آیا میخواهید سلامت قلبتان را تامین کرده و همزمان وزن هم کم کنید؟
این امر با چند تغییر ساده در رژیم غذایی شما امکان پذیر خواهد بود. در این مطلب، 8 نکته ارائه می شود که توسط متخصصین قلب و عروق تدوین شده اند.
این روش تغذیه برای سلامتی افراد چاق لازم و حیاتی است ولی می تواند برای افراد معمولی خطرناک باشد. اینکه چه کسی باید رژیم لاغری بگیرد را پزشک یا متخصص تغذیه مشخص می کند.وزن یک سوم افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند، فقط چند هفته بعد از قطع رژیم، بیشتر از وزن قبل می شود. همچنین تجربه نشان داده است در رژیم های خیلی سفت و سخت که با ترکیب غیرعادی غذاها باعث می شوند فرد در مدت کوتاه وزن کم کند، این احتمال وجود دارد که بعد از مدتی انگیزه برای لاغری اولیه از دست برود و دوباره وزن فرد اضافه شود.
ناراحتی های قلبی به تدریج و در کنار مشکلاتی از قبیل فشار خون بالا، کلسترول بالا، افزایش وزن یا دیابت رخ می دهند. اما برای مراقبت از خود نباید منتظر وقوع مشکل باشید. بیماری های قلبی در 80٪ از موارد قابل پیشگیری هستند.
اعمال چند تغییر ساده در رژیم غذایی شما را به این دو هدف بزرگ می رساند. برای آنکه به هدف مورد نظرتان برسید، به این 8 نکته توجه کنید:
1. بادام بخورید
آجیل منبع بزرگ چربی های غیر اشباع است و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. به علاوه، سطح لیپوپروتئین (LDL یا کلسترول بد) را در بدن کاهش می دهد. بادام بهترین آجیلی است که می توانید در این راستا بخورید، زیرا شاخص قند خون پایینی دارد. به علاوه شما را سیر نگه می دارد. شما می توانید با خوردن یک مشت بادام تا مدتی سیر بمانید.
2. از خوردن خامه های غیرلبنی بپرهیزید
خامه ی غیرلبنی گزینه مناسبی برای رقیق کردن قهوه شماست؛ اما سرشار از چربی های مضر است. سطح بالای چربی های اشباع در این محصولا باعث افزایش سطح LDL در بدن می شود. خبر خوب این است که نام چربی های ترانس روی برچسب محصولات غذایی درج می شود.
3. گوشت واقعی را انتخاب کنید
گوشت قرمز همواره به عنوان یکی از عوامل موثر بر بیماری های قلبی شناخته می شود؛ اما خطر واقعی از جانب گوشت های فرآوری شده مانند کالباس، سوسیس و هات داگ وارد می شود. مطالعات متعدد محققان انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که خوردن گوشت قرمز برای قلب مضر است.
4. فیبر را فراموش نکنید
یک آمریکایی به طور معمول تنها نیمی از نیاز روزانه اش به فیبر را دریافت می کند که معادل 25 تا 30 گرم در روز است. دریافت فیبر محلول کمک می کند که از شر اسیدهای صفراوی خلاص شوید. این ماده مغذی همچنین به کاهش کلسترول در بدن کمک می کند.
با مصرف سبوس، غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات، فیبر مورد نیاز خود را تامین کنید. داشتن یک دفترچه یادداشت در این راه به شما کمک خواهد کرد. با داشتن دفترچه می توانید متوسط مصرف روزانه خود را با ذکر منبع یادداشت کنید.
5. بیشتر ماهی بخورید
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل 2 بار در هفته ماهی (به خصوص ماهی های چرب) بخورید. ماهی حاوی امگا3 بوده و باعث بهبود سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی می شود.
اگر نگران دریافت جیوه بیش از حد از ماهی های آب شور هستید، ماهی قزل آلا بخورید که اسیدهای چرب بیشتری دارد و از فلزات سمی کمتری برخوردار است. ماهی تن و ماهی خال مخالی از این حیث در رتبه های بالاتر جای دارند.
6. با تخم کتان دوست باشید
این دانه های کوچک روغنی سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا3 هستند و به کاهش خطر بروز حملات قلبی کمک می کنند. روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری تخم کتان مصرف کنید که از خود دانه ها مفیدتر است. به علاوه، آسان تر هضم می شود/ شما می توانید چند قاشق مرباخوری از آن را به بلغور جوی دوسر یا سوپ تان اضافه کنید.
7. تخم مرغ را هم اضافه کنید
اکثر مردم فکر می کنند تخم مرغ برای قلب مضر است. اما پزشکان توصیه می کنند دو بار در هفته تخم مرغ بخورید. با اینکه تخم مرغ سرشار از کلسترول است، اماسطح چربی های اشباع در آن قابل قبول است. همچنین سرشار از پروتئین است. برای کاهش مصرف چربی های اشباع می توانید زرده تخم مرغ را دور بریزید و تنها از سفیده آن برای تهیه املت استفاده کنید.
غذای مورد نیاز و مقدار کالری لازم برای هر فرد بر اساس مشخصات پنجگانه تنظیم می شود که عبارتند از :
۱) وزن : هر چه وزن فرد بیشتر باشد این فرد به انرژی بیشتری نیاز دارد .
۲) قد : افرادیکه قد بلندتری دارند انرژی کمتری مورد نیاز است .
۳) جنس : نیاز مرد به انرژی بیش از نیاز زن است.
۴) سن : هر چه سن بیشتر شود انرژی کمتری مورد نیاز است .
- يكشنبه ۹ آبان ۹۵
- ۱۰:۵۲